Как тренировать мышцы груди для фитнеса
Среди горячих тем в Интернете за последние 10 дней фитнес, особенно тренировка мышц груди, был горячей темой. Независимо от того, новичок вы или опытный любитель фитнеса, вопрос о том, как эффективно тренировать мышцы груди, всегда остается горячей темой. Эта статья предоставит вам структурированное руководство по тренировке мышц груди, основанное на актуальных темах последнего времени.
1. Важность тренировки мышц груди
Мышцы груди — одна из наиболее заметных групп мышц верхней части тела человека. Сильные мышцы груди могут не только улучшить общий имидж, но также улучшить осанку и повысить силу верхних конечностей. Недавно в социальных сетях многие фитнес-блогеры поделились своими результатами и опытом тренировки мышц груди, что вызвало широкие дискуссии.
2. Научный метод тренировки мышц груди.
Согласно недавним «горячим точкам» фитнеса, вот несколько научных методов тренировки грудных мышц:
| тренировочные движения | целевые мышцы | Количество подходов/повторений | На что следует обратить внимание |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на горизонтальной скамье | Общие мышцы груди | 4 подхода по 8–12 повторений | Держите лопатки напряженными и избегайте чрезмерного выгибания талии. |
| Жим гантелей на наклонной скамье | верхняя часть груди | 3 подхода по 10-12 повторений | Опустите гантели по бокам груди, чтобы избежать чрезмерного задействования плеч. |
| Отжимания на параллельных брусьях | нижняя часть груди | 3 подхода × неудача | Наклонитесь вперед и сосредоточьтесь на мышцах груди. |
| веревочный сундук | грудной шов | 3 подхода х 12-15 раз | Держите локти слегка согнутыми и почувствуйте сжатие мышц груди. |
3. Популярные в последнее время техники тренировки мышц груди.
1.Обучение эксцентрическому контролю: В последнее время многие фитнес-блогеры делают акцент на контроле эксцентрической фазы (при снижении веса), а для повышения мышечного напряжения рекомендуется выполнять эксцентрическое движение за 3-4 секунды.
2.Метод предварительного утомления: сначала выполняйте изолированные движения (например, махи), а затем сложные движения (например, жим лежа). В последнее время этот метод часто рекомендуют на платформах коротких видео.
3.высокочастотное обучение: План тренировки грудных мышц 2-3 раза в неделю, которым пользуются некоторые профессиональные спортсмены, привлек внимание, но необходимо уделять внимание времени восстановления.
4. Рекомендации по диете и восстановлению.
| Пищевые элементы | Рекомендуемое потребление | источник пищи |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела | Куриная грудка, яйца, сывороточный белок |
| углеводы | 4-6 г/кг массы тела | Овес, сладкий картофель, коричневый рис |
| здоровые жиры | 0,5-1 г/кг массы тела | Орехи, авокадо, оливковое масло |
5. Распространенные заблуждения и ответы
1.Миф: Чем больше вес, тем лучше эффект
Недавно эксперты по фитнесу отметили, что чрезмерное стремление к тяжелым весам может привести к деформации движений, поэтому рекомендуется выбирать диапазон весов 8-12ПМ.
2.Миф: достаточно просто жима лежа
Мышцы груди необходимо стимулировать под разными углами, и недавние исследования показывают, что наиболее эффективной является комбинация тренировок на наклонной поверхности, планке и наклоне.
3.Миф: мышцы груди будут расти быстрее, если тренироваться каждый день
Мышцы растут во время отдыха, поэтому после каждой тренировки рекомендуется давать мышцам груди 48–72 часа на восстановление.
6. Рекомендуемое последнее популярное оборудование для фитнеса.
Согласно данным платформы электронной коммерции, в последнее время наблюдается значительный рост продаж следующего оборудования для тренировки мышц груди:
| Название оборудования | Функция | индекс тепла |
|---|---|---|
| Регулируемые гантели | Инструмент семейного обучения | ★★★★★ |
| Набор эластичных лент | Тренировка с сопротивлением под разными углами | ★★★★☆ |
| браслет | Берегите суставы запястий | ★★★☆☆ |
7. Примеры планов обучения
Учитывая недавние актуальные темы, рекомендуется следующий еженедельный план тренировок:
| тренировочный день | основное действие | Вспомогательное действие |
|---|---|---|
| понедельник | Жим штанги на горизонтальной скамье | Разведение гантелей, отжимания |
| Четверг | Жим гантелей на наклонной скамье | Разгибания рук на параллельной перекладине, веревочная грудь |
Я надеюсь, что приведенный выше структурированный контент поможет каждому тренировать мышцы груди более научно и эффективно. Не забывайте регулировать интенсивность тренировок в соответствии с вашей ситуацией и сохранять долгосрочную настойчивость для достижения идеальных результатов.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
